Handysucht – Die Anzeichen und was Du dagegen tun kannst

Laut einer Umfrage der Telefónica aus dem Jahr 2019 liegt die durchschnittliche tägliche Nutzung des Smartphones in Deutschland bei 2,1 Stunden, bei den 18- bis 29-Jährigen hat jeder Vierte das Handy über vier Stunden am Tag in der Hand. Wer sein eigenes Nutzungsverhalten beobachtet, stellt vermutlich fest, dass in allen möglichen und unmöglichen Situationen, z.B. an der roten Ampel oder beim Essen mit Freunden, das Smartphone zur Hand genommen wird. Wo die Handysucht anfängt und was Du dagegen tun kannst, zeigen wir Dir hier.

Was ist Handysucht?

Handysucht kann verschiedene Ausprägungen haben. Nomophobie, die Angst, nicht über das Smartphone erreichbar zu sein, ist wohl die extremste Form. Doch auch wer nicht gleich Schweißausbrüche oder Panikattacken bekommt, wenn sich das Handy nicht in der unmittelbaren Nähe befindet, kann zu einer problematischen Handynutzung tendieren, also handysüchtig sein. Betroffene verspüren nicht zwingend eine psychische Belastung, wie es bei der Nomophobie der Fall ist, können aber selten oder gar nicht das Handy für einen längeren Zeitraum aus der Hand legen. Das Problem liegt, wie bei fast allen Süchten, in der Ausschüttung des Glückshormons Dopamin. Erhalten wir eine Nachricht, gibt uns das ein Gefühl von Anerkennung und positiver sozialer Interaktion. Dieses Glücksgefühl wollen wir immer und immer wieder erleben, weswegen wir ständig zum Smartphone greifen.

Was sind die Folgen?

Problematisch ist ein solches Verhalten für viele Bereiche des Alltags. Laut einer US-amerikanischen Studie kann es nach der Handynutzung bis zu 25 Minuten dauern, bis wir uns wieder auf unsere eigentliche Aufgabe konzentrieren können. Nimmst Du bei der Arbeit also jederzeit Dein Smartphone direkt zur Hand, sobald eine Benachrichtigung eingeht, leidet Deine Produktivität erheblich darunter. Auch in Beziehungen und anderen zwischenmenschlichen Verbindungen, führt die Handysucht nicht selten zu Streit und anderen Problemen.

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Bin ich handysüchtig?

Nicht jeder, der viel Zeit an seinem Smartphone verbringt, ist automatisch handysüchtig. Treffen mehrere der folgenden Anzeichen auf Dich zu, könnte ein problematisches Nutzungsverhalten vorliegen:

  • Die Handynutzung ist ständig präsent. Auch wenn Du Dein Handy nicht am Mann hast, kreisen Deine Gedanken permanent um den nächsten Social-Media-Post oder die Beantwortung von Nachrichten.
  • Du hast den Drang, immer häufiger auf das Smartphone zu schauen, um keine Benachrichtigung zu verpassen.
  • Alle Eingrenzungsversuche der Handynutzung bleiben erfolglos.
  • Deine Leistungen in der Schule oder im Job fallen ab.
  • Dein Freizeitverhalten ändert sich. Zugunsten des Handys wird auf Hobbies oder soziale Kontakte verzichtet.
  • Dein Privat- oder Berufsleben ist durch massive Handynutzung gefährdet.
  • Du versuchst Deine starke Handynutzung vor anderen zu verheimlichen.
  • Du verspürst eine innere Unruhe oder andere körperliche Symptome bei „Handy-Entzug“.

Einen Tag auf das Smartphone zu verzichten, kann ein erster Selbstversuch sein, eine Handysucht auszuschließen. Treten während dieses Versuchs enormer Stress oder gar körperliche Beschwerden auf, kann es hilfreich sein, eine Beratungsstelle aufzusuchen. Hilfe und Ansprechpartner finden Betroffene und Angehörige auf der Seite des Fachverbands Medienabhängigkeit e.V.

Was kann ich tun? – Tipps & Tricks für einen gesunden Umgang mit dem Handy

Um die Handysucht unter Kontrolle zu bekommen, helfen meist schon ein paar einfache Tricks:

  • Schalte das Handy stumm, die Vibration aus oder deaktiviere die Benachrichtigungen einzelner Apps.
  • Reduziere Deine Apps, also Messenger, Social-Media-Anwendungen oder Newsfeeds, auf das Nötigste.
  • Lass das Smartphone öfter in der Tasche, besonders auf Arbeit und vor allem bei sozialen Aktivitäten wie beim gemeinsamen Essen mit Freunden oder der Familie.
  • Richte zu Hause handyfreie Zonen, z.B. im Kinderzimmer, Schlafzimmer oder Badezimmer, ein.
  • Richte handyfreie Zeiten, z.B. einen handyfreien Sonntag oder täglich nach 20 Uhr, ein.
  • So banal dieser Tipp auch wirken mag: schalte Dein Handy gelegentlich einfach mal ein paar Stunden aus.
  • Beantworte Mails und Nachrichten nur bis zu einer bestimmten Uhrzeit.
  • Richte Zeitfenster und Häufigkeiten ein, z.B. zwei Mal am Tag Facebook checken, alle vier Stunden WhatsApp-Nachrichten beantworten.
  • Bringe eine Uhr in Sichtweite Deines Arbeitsplatzes an oder lege Dir eine Armbanduhr zu. Wer ständig die Uhrzeit auf dem Smartphone checkt, ist versucht, auch schnell eine neue Nachricht zu lesen.
  • Schalte Dein Handy in den Schwarz-Weiß-Modus. Ohne die Farben, erscheint das Handy nicht mehr so attraktiv, weshalb die Nutzungsdauer und -häufigkeit sinkt. Zudem hilft Dir der Modus Stress zu reduzieren. Hier zeigen wir Dir, wie Du den Schwarz-Weiß-Modus bei Deinem Android-Gerät oder iPhone

Digital Wellbeing – Die Lösung gegen Handysucht?

Die Handysucht scheint heutzutage ein ernstzunehmendes Problem darzustellen, wenn sogar die großen Gerätehersteller so genannte Digital Wellbeing Anwendungen vorinstallieren. Diese sollen Dir Deine Handynutzung vor Augen führen und bieten Hilfestellungen für die Einschränkung Deines Konsums an. Bei allen Google Pixel Smartphones und Android-Geräten mit Android 9 ist das Digitale Wohlbefinden als Menüpunkt in den Einstellungen integriert. Bei iPhones mit iOS 10 findest Du die Angaben über Deine genutzten Handyminuten in den Einstellungen unter Bildschirmzeit. Hast Du ein Smartphone mit einem älteren Betriebssystem, möchtest aber dennoch mit Digital Wellbeing gegen Deine Handysucht vorgehen, empfehlen wir Dir eine dieser kostenlosen Digital Wellbeing Apps für Android und iOS.

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